Trening kolarski u kobiet wciąż zbyt rzadko bierze pod uwagę coś absolutnie fundamentalnego: cykl menstruacyjny. Tymczasem zmiany hormonalne w jego trakcie wpływają na wszystko — od dostępności energii, przez zdolność do generowania mocy i kontrolę temperatury, aż po regenerację oraz samopoczucie. Zamiast traktować miesiączkę jak przeszkodę, warto spojrzeć na nią jak na dodatkową informację treningową. Świadome zarządzanie cyklem może pomóc trenować efektywniej, unikać frustracji i kontuzji oraz… wykręcać lepsze wyniki na rowerze. Ten przewodnik pomoże Ci to osiągnąć — korzystając z własnej fizjologii, a nie walcząc z nią.
Wprowadzenie – dlaczego to ma znaczenie
Cykl menstruacyjny to nie przeciwnik, ale kolejny parametr treningowy, który możesz wykorzystać na swoją korzyść. Wahania hormonalne wpływają na zdolność do wykonywania intensywnych treningów, regenerację, termoregulację i dostępność glikogenu. Ignorowanie tego aspektu to jak jazda pod wiatr z zamkniętymi oczami – można, ale po co utrudniać sobie życie?
Przeciętny cykl trwa 28 dni, choć zakres 21-35 dni jest całkowicie normalny. najważniejsze jest poznanie własnego organizmu, bo każda kobieta reaguje indywidualnie. To, co działa dla zawodniczki z World Tour, może nie działać dla Ciebie i odwrotnie.
Cztery fazy cyklu i ich charakterystyka treningowa
Faza menstruacyjna (dni 1-5)
Pierwszym dniem cyklu jest pierwszy dzień krwawienia. W tej fazie poziom estradiolu i progesteronu jest najniższy, co paradoksalnie może sprzyjać treningom wysokiej intensywności u niektórych kobiet. Organizm łatwiej sięga po węglowodany jako źródło energii, a termoregulacja jest lepsza.
Praktyka treningowa: jeżeli czujesz się dobrze, możesz wykonywać intensywne interwały w zakresie 90-105% FTP. To dobry moment na sesje VO2max (3-5 minut w 106-120% FTP) lub krótkie sprinty. Jednak jeżeli doświadczasz silnych skurczów, zmęczenia czy spadku poziomu żelaza – to nie jest moment na bohaterstwo. Zastąp trening intensywny jazdą regeneracyjną w Strefie 1 (poniżej 55% FTP) przez 60-90 minut. Słuchaj swojego ciała, a nie planu treningowego napisanego na papierze.
Faza folikularna (dni 6-14)
Po ustąpieniu menstruacji poziom estrogenu zaczyna rosnąć, osiągając szczyt tuż przed owulacją. To złoty czas dla rozwoju formy. Masa mięśniowa reaguje lepiej na trening siłowy, synteza białka jest zwiększona, a odczuwana wydolność często osiąga szczyt. Mniejsze stężenie progesteronu oznacza niższą temperaturę bazalną i lepszą termoregulację.
Praktyka treningowa: wykorzystaj te 9 dni maksymalnie. Planuj najważniejsze sesje interwałowe typu Sweet Spot (88-93% FTP przez 2×20 minut), progowe (95-105% FTP przez 2×10-15 minut), a także treningi VO2max. To idealny czas na testy FTP czy próby czasowe. jeżeli robisz treningi siłowe w siłowni lub na rowerze (ciężkie wjazdy pod górkę w małej kadencji 40-50 obrotów na minutę przy 80-90% FTP), umieść je właśnie tutaj. Regeneracja przebiega sprawniej, więc możesz sobie pozwolić na 4-5 intensywnych sesji tygodniowo, o ile zapewnisz odpowiedni odpoczynek między nimi.
Faza owulacyjna (dni 14-16)
Szczyt estrogenu i nagły wzrost hormonu luteinizującego. Siła może być przez cały czas wysoka, ale niektóre kobiety odczuwają spadek koncentracji lub lekkie dyskomforty. To krótka faza przejściowa.
Praktyka treningowa: kontynuuj intensywne treningi, ale bądź czujna na sygnały z organizmu. jeżeli czujesz się świetnie – jedź zgodnie z planem. jeżeli pojawia się nietypowe zmęczenie – zredukuj objętość o 15-20%, zachowując intensywność. Zamiast 3×12 minut w progu zrób 2×12 minut.
Faza lutealna (dni 17-28)
Po owulacji rośnie poziom progesteronu, który dominuje w drugiej połowie cyklu. To zmienia wszystko. Temperatura bazalna wzrasta o 0,3-0,5 stopnia, co pogarsza termoregulację i zwiększa odczuwaną trudność wysiłku. Organizm preferuje tłuszcze jako źródło energii, ale przy wysokiej intensywności może brakować Ci dostępu do glikogenu. Retencja wody, wzdęcia, drażliwość i gorsze samopoczucie to typowe objawy, które nasilają się przed menstruacją.
Praktyka treningowa: to czas na budowanie objętości treningowej, a nie intensywności. Skup się na długich, spokojnych przejazdach w Strefie 2 (56-75% FTP) trwających 2-4 godziny. Takie treningi budują bazę tłuszczową, poprawiają ekonomikę jazdy i nie obciążają nadmiernie układu nerwowego. jeżeli masz zaplanowane sesje interwałowe, rozważ ich przesunięcie lub zmniejszenie liczby powtórzeń o 30-40%. Zamiast 5×5 minut VO2max zrób 3×5 minut. Priorytetem jest utrzymanie jakości pojedynczego interwału, nie ilość.
W ostatnich 5-7 dniach przed menstruacją (faza przedmiesiączkowa) wiele kobiet odczuwa zespół napięcia przedmiesiączkowego. jeżeli dotyczy to Ciebie – zaakceptuj, iż treningi będą trudniejsze. Moc, którą generujesz, może być o 5-10% niższa przy tym samym odczuwanym wysiłku. To nie oznacza, iż tracisz formę. To oznacza, iż Twój organizm pracuje w innych warunkach hormonalnych.
Praktyczne strategie zarządzania treningiem
Monitorowanie i dokumentacja
Prowadź dziennik treningowy nie tylko z mocą, tętnem i TSS, ale także z uwagami o fazie cyklu, samopoczuciu i odczuwanej trudności treningu. Aplikacje typu Training Peaks pozwalają na dodawanie tagów czy komentarzy. Po 3-4 cyklach zobaczysz własne wzorce. Może się okazać, iż Twoja najlepsza forma wypada w dni 8-13, a dni 24-28 to koszmarne treningi mimo dobrej mocy. To normalne i to jest wiedza, którą wykorzystasz w planowaniu.
Śledź temperaturę bazalną rano przed wstaniem z łóżka. Wzrost o 0,3-0,5 stopnia potwierdza owulację i początek fazy lutealnej. Niektóre kobiety używają aplikacji do śledzenia cyklu czy testów owulacyjnych – każda metoda jest dobra, jeżeli działa dla Ciebie.
Periodyzacja treningowa z uwzględnieniem cyklu
Idealna sytuacja to taka, gdy najważniejsze zawody czy testy formy wypadają w fazie folikularnej. Niestety życie rzadko jest idealne, więc pracuj z tym, co masz. jeżeli planujesz mikrobocy treningowe (zazwyczaj 3 tygodnie obciążenia, 1 tydzień regeneracji), postaraj się umieścić tydzień regeneracyjny tak, aby pokrywał się z ostatnimi dniami fazy lutealnej i początkiem menstruacji. W ten sposób naturalny spadek formy zbiega się z zaplanowanym odpoczynkiem.
Pamiętaj jednak, iż nie każdy cykl da się wpasować w plan treningowy, zwłaszcza jeżeli startujesz w zawodach co 2-3 tygodnie. W takich przypadkach priorytetem jest akceptacja sytuacji i dostosowanie oczekiwań. jeżeli wyścig wypada w dniu 25 cyklu, a czujesz się kiepsko – to nie jest porażka. To jest biologia.
Żywienie i suplementacja
W fazie lutealnej wzrasta bazowa przemiana materii o około 100-300 kalorii dziennie. Zwiększa się również zapotrzebowanie na węglowodany podczas treningu, ponieważ organizm gorzej je magazynuje. Upewnij się, iż dostarczasz 60-90 gramów węglowodanów na godzinę podczas intensywnych treningów, ewentualnie zwiększ to o 10-15 gramów w drugiej połowie cyklu.
Straty żelaza podczas menstruacji mogą być znaczące, zwłaszcza przy obfitym krwawieniu. jeżeli odczuwasz nadmierne zmęczenie, sprawdź poziom ferrytyny – powinien wynosić minimum 30 ng/ml, choć dla zawodniczek wytrzymałościowych optymalny zakres to 50-100 ng/ml. Suplementacja żelaza (na pusty żołądek z witaminą C) może być konieczna, ale tylko po konsultacji z lekarzem i badaniach krwi.
Magnez (300-400 mg dziennie) może łagodzić skurcze menstruacyjne i poprawiać jakość snu. Kwasy omega-3 (1000-2000 mg EPA+DHA) mają działanie przeciwzapalne i mogą zmniejszać dolegliwości przedmiesiączkowe.
Adaptacja intensywności i objętości
Nie trzymaj się sztywno watów zapisanych w planie. jeżeli w fazie lutealnej interwały w 105% FTP wydają się niemożliwe, zredukuj do 100% lub 95% i utrzymaj czas trwania. Lub utrzymaj 105%, ale zrób mniej powtórzeń. Celem jest stymulacja adaptacji, a nie autodestrukcja. Prawidłowo wykonane 3 interwały to więcej niż 5 interwałów wykonanych źle, z przerwaniem czy spadkiem mocy w ostatnich powtórzeniach.
W dni, gdy czujesz się wyjątkowo źle, zastąp zaplanowany trening intensywny jazdą w Strefie 1-2 przez 45-90 minut. Utrzymujesz ciągłość treningową, spalasz kalorie, poprawiasz nastrój dzięki endorfinom, ale nie dokładasz stresu fizjologicznego. To nie jest opuszczenie treningu – to inteligentna adaptacja.
Aspekty praktyczne i komfort
Dobra bielizna, tampony sportowe lub kubeczki menstruacyjne to podstawa komfortu podczas jazdy. Testuj różne rozwiązania podczas treningów, nie podczas wyścigu. Niektóre kolarki preferują ciemne spodenki w dni krwawienia dla większego komfortu psychicznego.
Jeśli skurcze są silne, rozważ krótką, łagodną rozgrzewkę na rolkach w domu przed wyjazdem – czasem 15 minut łagodnej jazdy przy 50% FTP rozluźnia mięśnie i zmniejsza dyskomfort. Ciepły kompres przed treningiem również może pomóc.
Sytuacje wymagające konsultacji lekarskiej
Zwróć się do ginekologa lub lekarza sportowego, jeżeli doświadczasz któregokolwiek z poniższych objawów:
Brak miesiączki przez 3 lub więcej cykli (amenorrhea) to poważny sygnał alarmowy. U zawodniczek wytrzymałościowych może to wskazywać na RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) – zespół niedoboru energetycznego, który prowadzi do problemów z kośćmi, układem hormonalnym i odpornościowym. To nie jest normalne i wymaga natychmiastowej interwencji.
Nieregularne cykle (wahania powyżej 10 dni między cyklami) mogą wskazywać na zespół policystycznych jajników (PCOS) lub inne zaburzenia hormonalne. Bardzo obfite krwawienia (zmiana tamponu co godzinę przez kilka kolejnych godzin) prowadzą do anemii i znacząco wpływają na wydolność. Bolesne menstruacje uniemożliwiające trening czy codzienne funkcjonowanie nie są normalne, mimo iż często są bagatelizowane.
Podsumowanie – holistyczne podejście
Zarządzanie cyklem menstruacyjnym w treningu to nie wymówka, ale inteligentne wykorzystanie fizjologii. Nie walcz z własnym organizmem – pracuj z nim. Poznaj swoje wzorce przez obserwację i dokumentację. Dostosuj plan treningowy tam, gdzie to możliwe. Akceptuj, iż niektóre dni będą trudniejsze, i nie mierz wartości jako zawodniczki na podstawie pojedynczego złego treningu w 26 dniu cyklu.
Jako trener UCI powiem Ci wprost: najlepsze zawodniczki na świecie także mają menstruację i także mają gorsze dni. Różnica polega na tym, iż nauczyły się pracować ze swoim ciałem, a nie przeciwko niemu. Dają sobie prawo do złego samopoczucia, nie obwiniają się za spadek mocy w określonych dniach i potrafią rozpoznać, kiedy należy pchnąć trening do przodu, a kiedy odpuścić.
Twoja droga do lepszej formy nie jest liniowa. Jest cykliczna – dosłownie. I to jest w porządku. Zbuduj podstawy, monitoruj, dostosowuj, ucz się. Z czasem ten aspekt stanie się naturalną częścią Twojego podejścia do treningu, a nie przeszkodą.
Pamiętaj: jesteś kolarką, która ma cykl menstruacyjny. Nie jesteś cyklem menstruacyjnym, który czasem jedzi na rowerze. To fundamentalna różnica w myśleniu, która zmienia wszystko.
Tekst: Arkadiusz Kogut, trener kolarstwa UCI, założyciel Way2Champ
