Od 200 km do 1000+ km – jak przygotować się mentalnie i fizycznie do najwspanialszych przygód na dwóch kółkach.
Wstęp: Gdzie zaczyna się prawdziwa przygoda
Wyobraź sobie moment, kiedy przekraczasz linię mety po 18 godzinach jazdy, z 500 kilometrami za sobą. Twoje nogi drżą, ale serce pęka z dumy. To nie sen – to realna przyszłość każdego kolarza, który zdecyduje się podjąć wyzwanie ultramaratonu. W ostatnich latach obserwujemy prawdziwą eksplozję popularności długodystansowych wyścigów kolarskich w Polsce i na świecie. To nie przypadek – ultramaratony oferują coś, czego nie znajdziesz w tradycyjnych wyścigach: połączenie sportowego wyzwania z przygodą życia.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, gdzie leży granica twoich możliwości? Gdzie kończy się strefa komfortu, a zaczyna prawdziwy rozwój? Ultramaratony to odpowiedź na te pytania. To sport, który nie wymaga od ciebie bycia najszybszym – wymaga bycia mądrym, wytrwałym i dobrze przygotowanym.
W tym artykule zabiorę cię w podróż przez fascynujący świat długodystansowych wyzwań kolarskich. Poznasz najnowsze badania naukowe, sprawdzone metody treningowe i praktyczne strategie, które pomogą ci przejść od marzen o ultramaratonie do rzeczywistego przekroczenia mety.
Część I: Nauka o ultramaratonach – co mówią najnowsze badania
Rewolucyjne odkrycia w fizjologii długodystansowej
Nauka sportu przez dekady koncentrowała się głównie na krótkich, intensywnych wysiłkach. Dopiero w ostatnich latach badacze zwrócili większą uwagę na fizjologię ultrawytrzzmałości. Rezultaty są fascynujące i zmieniają sposób, w jaki myślimy o treningu długodystansowym.
Badanie opublikowane w 2024 roku w „Journal of Sports Sciences” przeanalizowało dane z ponad 15 000 finisherów ultramaratonów kolarskich o długości 200-1000 km. Główne wnioski? Wiek szczytowej wydajności w ultramaratonach przypada na 40-45 lat, znacznie później niż w tradycyjnym kolarstwie. To rewolucyjna informacja dla wszystkich, którzy myślą, iż ich najlepsze lata kolarskie już minęły. jeżeli masz więcej lat, oczywiście przez cały czas możesz ten sport uprawiać z bardzo dobrymi wynikami.
Dr. Sarah Mitchell z University of Colorado wyjaśnia to zjawisko: „Ultramaratony to nie tylko test wydolności kardio-respiracyjnej. To przede wszystkim test efektywności metabolicznej, umiejętności zarządzania energią i doświadczenia życiowego. Te cechy rozwijają się przez lata i osiągają szczyt znacznie później niż maksymalna moc.”
Pierwszy próg wentylacyjny (VT1) – klucz do sukcesu
Najważniejszym odkryciem ostatnich lat w kontekście ultramaratonów jest rola pierwszego progu wentylacyjnego (VT1). VT1 to pierwszy próg wentylacyjny, zwykle występujący pomiędzy 40-60% VO2max, a u sportowców powyżej tych 60%. Statystycznie wychodzi to między 70-80% tętna maksymalnego.
Dlaczego VT1 jest tak ważny? To intensywność, którą możesz utrzymać przez bardzo długi czas bez kumulowania się kwasu mlekowego. W praktyce oznacza to, iż im wyższa moc na poziomie VT1, tym szybciej i komfortowo przejedziesz długie dystanse.
Przykład praktyczny: jeżeli twoje FTP wynosi 250W, to VT1 prawdopodobnie znajduje się na poziomie 180-200W. To tempo, które powinieneś utrzymywać przez większość ultramaratonu. Brzmi wolno? Pamiętaj, iż w wyścigu na 600 km każdy wat zaoszczędzony w pierwszych godzinach to potencjał na końcowe kilometry.
Metabolizm tłuszczowy – twój najlepszy przyjaciel
Badania z Uniwersytetu w Cape Town pokazują, iż elitarni ultrakolarze potrafią spalać choćby 0,8-1,0 grama tłuszczu na minutę przy intensywności 65-75% FTP. To oznacza, iż ich organizm potrafi generować około 450-500 kcal na godzinę ze spalania tłuszczów, znacznie redukując zapotrzebowanie na węglowodany.
Jak to przełożyć na praktykę? Trening na czczo staje się kluczowym elementem przygotowań. Nie chodzi o torturowanie się głodem, ale o naukę organizmu, jak efektywnie wykorzystywać własne rezerwy energetyczne.
Neuroplastyczność i odporność mentalna
Fascynujące badanie przeprowadzone przez zespół z Australian Institute of Sport wykazało, iż regularny trening ultrawytrrzymałościowy powoduje strukturalne zmiany w mózgu. Zwiększa się objętość kory przedczołowej odpowiedzialnej za kontrolę wykonawczą i podejmowanie decyzji pod wpływem stresu.
Co to oznacza w praktyce? Im więcej trenujesz długie dystanse, tym lepiej twój mózg radzi sobie z dyskomfortem i podejmowaniem racjonalnych decyzji w stanie zmęczenia. To nie tylko metafora – to realne zmiany neuroplastyczne, które czynią cię lepszym ultramaratończykiem.
Część II: Metody treningowe – od teorii do praktyki
Odwrócona periodyzacja – nowe spojrzenie na sezonowość
Tradycyjna periodyzacja w kolarstwie zakłada budowanie bazy zimą, intensywności wiosną i szczytowej formy latem. Odwrócona periodyzacja wśród kolarzy długodystansowych jest periodyzacją prawidłową i nie powinna być nazywana odwróconą.
Model odwróconej periodyzacji dla ultramaratończyków:
Faza I (Listopad-Styczeń): Intensywność i moc
- 3x w tygodniu treningi interwałowe
- Praca nad VOmaks (105-120% FTP)
- Rozwój mocy neuromuskularnej
- Krótkie treningi, wysoka jakość
Faza II (Luty-Kwiecień): Przejście do objętości
- Wydłużanie treningów bazowych
- Wprowadzenie jazdy na VT1
- Redukcja intensywności
- Zwiększenie częstotliwości
Faza III (Maj-Wrzesień): Objętość i specjalizacja
- Długie treningi base
- Symulacje wyścigowe
- Praktyka żywienia i hidracji
- Minimalna intensywność
Model polaryzowany vs. piramidalny
Najnowsze badania sugerują, iż dla ultramaratończyków najefektywniejszy jest model polaryzowany:
- 80% czasu na poziomie VT1 i poniżej (Zone 1-2)
- 5% czasu na poziomie progowym (Zone 3-4)
- 15% czasu powyżej progu (Zone 5-7)
Przykład tygodniowego mikrocyklu polaryzowanego:
Poniedziałek: Odpoczynek lub yoga Wtorek: 2h base (65-75% FTP) Środa: 1h interwały VO2max (4x8min @ 110% FTP) Czwartek: 1,5h base (65-75% FTP) Piątek: Odpoczynek Sobota: 4-6h długi base (60-70% FTP) Niedziela: 2h tempo/sweet spot (85-95% FTP)
Periodyzacja blokowa dla zaawansowanych
Dla doświadczonych ultramaratończyków proponujemy periodyzację blokową:
Blok 1: Akumulacja (3 tygodnie)
- Fokus na objętości
- 15-20h tygodniowo
- 85% Zone 1-2
- Długie treningi choćby do 8-10h
Blok 2: Intensyfikacja (2 tygodnie)
- Redukcja objętości o 30%
- Wprowadzenie pracy progowej
- Symulacje tempa wyścigowego
- Praktyka żywienia
Blok 3: Realizacja (1-2 tygodnie)
- Znaczne obniżenie obciążenia
- Utrzymanie intensywności
- Przygotowanie mentalne
- Start w wyścigu lub test
Część III: Strategie dystansowe – 200km, 500km, 1000km+
Dystans 200km – „Długa szóstka” dla początkujących
200 kilometrów to idealna długość na pierwszy ultramaraton. To dystans, który wymaga szacunku, ale jest osiągalny dla wszystkich kolarza z podstawowym przygotowaniem.
Profil mocy dla 200km:
- Godziny 1-2: 75-80% FTP (rozgrzewka i znalezienie rytmu)
- Godziny 3-5: 65-70% FTP (faza stabilna)
- Godziny 6-7: 60-75% FTP (w zależności od samopoczucia)
- Ostatnie 20km: Według samopoczucia, możliwe zwiększenie do 80-85% FTP
Przykład rozkładu mocy (FTP 250W):
- Start: 190-200W
- Faza cruise: 160-175W
- Finisz: 150-190W (elastic power)
Plan żywienia dla 200km:
- Przed startem: Śniadanie 3h wcześniej (owsianka, banan, kawa)
- Godzina 1: Tylko płyny (500-700ml/h)
- Godzina 2-3: 60-80g węglowodanów/h (2 żele + napój)
- Godzina 4-5: 40-60g węglowodanów/h (1 żel + napój + może baton)
- Godzina 6+: Według samopoczucia, minimum 200 kcal/h
Lista kontrolna przed 200km: □ Test żywienia podczas treningu 4-5h □ Znajomość całej trasy lub nawigacja GPS □ Zapasowa dętka i narzędzia □ Plan B na wypadek awarii □ Kontakt awaryjny w telefonie □ Prognoza pogody i odpowiednia odzież
Dystans 500km – „Prawdziwy ultra” dla zaawansowanych
500 kilometrów to klasyka ultramaratonów. To dystans, który oddziela turystów od prawdziwych ultramaratończyków. Wymaga nie tylko kondycji, ale przede wszystkim doświadczenia i mądrości taktycznej.
Profil mocy dla 500km:
- Godziny 1-3: 70-75% FTP (konserwatywny start)
- Godziny 4-10: 60-65% FTP (główna faza wyścigu)
- Godziny 11-15: 55-65% FTP (zarządzanie zmęczeniem)
- Godziny 16-20: 50-70% FTP (wojna z czasem i własnymi słabościami)
Przykład rozkładu mocy (FTP 250W):
- Start: 175-185W przez 3h
- Główna faza: 150-165W przez 7h
- Faza przetrwania: 140-160W przez 5h
- Finisz: 125-175W przez 5h
Plan żywienia dla 500km:
- Godziny 1-4: 60-80g węglowodanów/h
- Godziny 5-12: 40-60g węglowodanów/h + posiłek stały co 4-5h
- Godziny 13-20: 30-50g węglowodanów/h + kofeina + sól
Strategia posiłków:
- 4h: Pierwszy posiłek stały (kanapka z masłem orzechowym)
- 8h: Drugi posiłek (banana bread lub ryż na słono)
- 12h: Trzeci posiłek (cokolwiek, co się chce jeść)
- 16h: Lekki posiłek + dodatkowa kofeina
Dystans 1000km+ – „Niemożliwe staje się możliwe”
1000 kilometrów to dystans, który zmienia życie. To nie jest już sport – to przygoda, test charakteru i podróż do głębi własnej duszy.
Profil mocy dla 1000km:
- Godziny 1-6: 65-70% FTP (bardzo konserwatywny start)
- Godziny 7-24: 55-60% FTP (znajdowanie sustainable pace)
- Godziny 25-36: 50-60% FTP (noc i zarządzanie snem)
- Godziny 37-48: 45-65% FTP (drugi dzień, powrót energii)
Plan snu dla 1000km:
- Po 18-20h: Micro-nap 15-20 minut
- Po 30-32h: adekwatny sen 2-3 godziny
- Po 42-44h: Kolejny nap 30-60 minut (jeśli potrzeba)
Żywienie strategiczne:
- Pierwsze 12h: Standardowe żywienie sportowe
- 12-24h: Wprowadzenie „prawdziwego” jedzenia
- 24-36h: Koncentracja na tym, co organizm przyjmuje
36h+: Survival mode – wszystko, co pomaga jechać dalej
CDN a w nim:
Część IV: Praktyczne aspekty przygotowań
Część V: Periodyzacja roczna i planowanie startów
Część VI: Żywienie szczegółowe – od nauki do kuchni
Część VII: Trening mentalny i zarządzanie kryzysem
Część VIII: Zaawansowane strategie i optymalizacja
Część IX: Błędy początkujących i jak ich unikać
Część X: Narzędzia i technologie
PS na zdjęciu otwierającym są
i
, na mecie tegorocznego Race Through Poland – były odpowiednio 2 i 4. Właśnie umawiają się na edycję 8, za rok
Zobacz także
